Etusivu

Takareisijumppa



Takaketjun harjoittaminen on erittäin tärkeä osa pelaajan vammojen ennaltaehkäisyssä.

Tee liikkeitä vähintään 3 x viikossa alkuharjoituksien ja/tai loppuverryttelyiden yhteydessä. Toki voit tehdä videon liikkeitä myös erillisenä harjoituksena.

1. Takareiden pumppaus ja venytys

Selinmakuulla, nosta toinen jalka ylös ja pidä käsillä kiinni reidestä. Ojenna aktiivisesti jalka suoraksi ja koukkuun.  (8-15 toistoa)

2. Jooga-punnerrus (8-15 toistoa)

3. Takareisi-"liuku"

Selinmakuulla polvet koukussa ja lantio ylhäällä (sukat jalassa tai pieni pyyhe kantapäiden alla). Ojenna jalkoja hitaasti suoraksi pitäen lantion ilmassa.  (8-15 toistoa) 

 4. Yhden jalan vaaka (8-15 toistoa)

5. Jarrutukset

Polviseisonnassa (pyyhe polvien alla) avustaja pitää kantapäistä kiinni. Laskeudu hitaasti eteenpäin. Huom! Ristiselkä koko ajan neutraaliasennossa! Kun asento pettää - ota käsillä vastaan. (8-15 toistoa) 

6. Askelkyykky käsidraiverilla 

Tee askelkyykky eteen vieden molemmat kädet eteen, vasemmalle ja oikealle sivulle. Varmista ettei selkä pyöristy! (8-15 toistoa)