Voimaharjoitus nuorille aikuisille



Märskyn "kontrastivoima"-harjoitteessa tehdään vuorotellen voimaliike ja räjähtäväliike. Voimaliikkeessä kuorma voi olla 70-80% maksimista. Räjähtävissä suorituksissa käytetään kuntopalloa (2-4kg) tai liike tehdään ilman vastusta (punnerrus taputuksella ja korokkeelta ponnistus)

Tämä harjoitusesimerkki vaatii usean vuoden voimaharjoitustaustan.  ÄLÄ TEE HARJOITUSTA ILMAN VALMENTAJAN VALVONTAA! 

Harjoituksen kulku:

1. Askelkyykky joustaen (6 x jalka) -> Yhden jalan ponnistus korokkeelta (6 x jalka) 

2. Penkkipunnerrus (x 6) -> Punnerrus taputuksella (x 6)

3. Vartalon kierto levypainolla (6 x puoli) -> Kuntopallon heitto sivulta eteen (6 x puoli)

4. Päänyliveto levypainolla (x 6) -> Kuntopallo "Slämäri" (x 6)

Tee samaa liikeparia 2-3 kierrosta, jonka jälkeen siirryt seuraavan liikeparin kimppuun. Liikkeiden välillä 2 min. taukoa ja kierrosten välillä 4 min. Tämä harjoitusesimerkki kehittää nopeaa voimantuottoa sekä ylläpitää perus-ja maksimivoimaa eli harjoitus sopii erinomaisesti kilpailukauden voimaharjoitteeksi nuorille aikuisille. Muista, että nopeusvoiman (hermotuksen) kehittäminen vaatii maksimitehot ja riittävät lepojaksot. Harjoituksen jälkeen olon tulisi olla enemminkin energinen kuin hyytynyt!

Mäkelänrinteen pelaajat tekevät 15-20 minuutin alkulämmittelyn punttisalissa kiertoharjoituksena ennen videossa esitettyä harjoitusta. Nämä lämmittelyliikkeet löydät jatkossa näiltä samoilta sivuilta.